Hej! Dzisiaj pogadamy o czymś, co na pierwszy rzut oka brzmi jak lekcja chemii w gimnazjum, ale obiecuję – nie będzie nudnych wykresów ani sprawdzianu na koniec. Chodzi o makroskładniki (w skrócie: makro).
Jeśli choć raz w życiu pomyślałeś o przejściu na dietę albo zacząłeś czytać etykiety z tyłu opakowań, na pewno te nazwy obiły Ci się o uszy. Zamiast jednak rzucać mądrymi definicjami, rozłóżmy to na czynniki pierwsze. Po ludzku.
Wyobraź sobie, że Twoje ciało to luksusowy samochód. Żeby jeździł, potrzebuje paliwa, dobrych części zamiennych i oleju. I tym właśnie jest nasze makro!
1. Węglowodany – Twój osobisty pedał gazu
Zacznijmy od czegoś, co ostatnio ma fatalny PR. „Nie jedz chleba”, „węglowodany tuczą”… Słyszałeś to? No to czas na mały reality check: węglowodany to Twoje główne paliwo!
Gdyby Twoje ciało było autem, węgle byłyby benzyną najwyższej jakości. To z nich Twój mózg i mięśnie czerpią energię do życia, myślenia i podnoszenia ciężarów w pracy (albo na siłowni). Dają Ci 4 kalorie z każdego grama i dbają o to, żebyś nie chodził wiecznie zmęczony i zły na cały świat.
- Gdzie ich szukać? Owsianka, ryż, ziemniaczki, makaron, no i oczywiście owoce.
2. Białko – Ekipa remontowa w Twoim ciele
Białko (czyli proteiny) to materiał budulcowy. Jeśli węglowodany dają energię do jazdy, to białko naprawia karoserię i dba o to, żeby silnik się nie rozpadł.
Każdy Twój mięsień, włos, paznokieć czy skóra – wszystko to stoi na białku. Poza tym buduje ono Twoją odporność i sprawia, że po posiłku czujesz się najedzony na dłużej. Podobnie jak węgle, dostarcza 4 kcal na gram, ale organizm rzadko używa go jako paliwa – woli z niego budować.
- Gdzie je szukać? Kurczak, indyk, ryby, jajka, twaróg, ale też strączki (fasola, soczewica) czy odżywka białkowa, jeśli brakuje Ci czasu na gotowanie.
3. Tłuszcze – Olej silnikowy i amortyzatory
Tłuszcz przez lata był publicznym wrogiem numer jeden, a to ogromny błąd! Tłuszcze są absolutnie niezbędne do życia. Są jak olej w silniku – bez nich wszystko zaczyna zgrzytać.
Po pierwsze, bez tłuszczu Twój organizm nie przyswoi kluczowych witamin (A, D, E i K). Po drugie, tłuszcze sterują Twoimi hormonami. Jeśli drastycznie obetniesz tłuszcze w diecie, ucierpi na tym Twoje samopoczucie, skóra zacznie przypominać pustynię, a poziom energii poleci na łeb, na szyję. Tłuszcz to też konkretny zastrzyk energii – ma aż 9 kalorii w jednym gramie, dlatego łatwo z nim przesadzić, ale nie wolno go unikać!
- Gdzie je szukać? Oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby (np. łosoś).
No dobra, to jak to wszystko posklejać?
Moje małe przemyślenie na koniec: w diecie nie ma dobrych i złych bohaterów.
Nie musisz rezygnować z makaronu, żeby schudnąć, ani pić litrami oliwy, żeby być zdrowym. Cała magia tkwi w balansie. Standardowo przyjmuje się, że połowę naszych kalorii powinny stanowić węglowodany, a resztę dzielimy między białka i tłuszcze – w zależności od tego, czy wolimy pobiegać, poprzypalać mięśnie na siłowni, czy po prostu czuć się dobrze na co dzień. Chociaż w moim przpadku białko i tłuszcze stanowia większą częśc niż węglowodany.
Daj znać w komentarzu, który makroskładnik to Twój absolutny faworyt (ja bez białka nie przeżyłbym jednego dnia!). 👇